حنين عمرى

منتدى أخبار بلدنا
 
الرئيسيةالبوابةمكتبة الصوراليوميةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 تابع ورقة في التعرف على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
ابوعلى
عضو نشيط
عضو نشيط
avatar

عدد الرسائل : 29
مزاجى : 0
الاوسمه :
تاريخ التسجيل : 08/03/2008

مُساهمةموضوع: تابع ورقة في التعرف على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة   السبت مارس 22, 2008 8:12 pm

تنمية عناصر اللياقة البدنية

لكي تتم تنمية عناصر اللياقة البدنية لا بد من نهج أسلوب علمي مقنن في التدريب للحصول على أفضل نتائج بأقل إصابات محتملة ، فللتدريب الجيد أسس و مبادئ علمية تحدد كيفية و كمية و نوعية التغيرات و التكيفات الفسيولوجية الناتجة عن التدريب البدني و هي التي ترسم الخطوط العريضة لبرامج التدريب سواء للمبتدئين أو لذوي المستويات العالية ، و من تلك المبادئ و الأسس ما يلي ( 8 ):

1- الفروق الفردية أو التفرد Individuality: و تعني أن قدرات الأفراد مختلفة ، و أيضا قابليتهم و استعدادهم للتكيف الفسيولوجي لنوع معين من التمارين مختلف ، و يوحي هذا المبدأ إلى عدم المقارنة بن الأفراد بمقدار التطور و التقدم فلكل فرد خصوصيته في قدراته و إمكانياته.

2- التدرج Progression: و يعني الابتداء بالتمارين السهلة ثم المتوسطة ثم الصعبة و هكذا يكون تدرجا في رفع الحمل ، حيث تكون البداية في ممارسة النشاط البدني بشدة منخفضة و لمدة قصيرة و بتكرارات قليلة ملائمة لمستوى الفرد الحالي ثم يزداد العبء التدريبي تدريجيا ، و يعتبر ذلك مطلبا ضروريا لتنمية مستوى الفرد فضلا عن أهميته في منع حدوث الإصابات و المشاكل الصحية.

3- زيادة الحمل أو العبء Over load: تمشيا مع مبدأ التدرج في الشدة و المدة و التكرار خلال تعاقب فترات التدريب فلا بد من الزيادة في الحمل ، فإذا لم يكن هناك زيادة في الحمل لا يمكن أن يصاحبها تطور في المستوى ، والزيادة يجب أن تكون مقننة و فاعلة لتحقيق التقدم و التطور المطلوب.

4- الخصوصية Specificity: و هي أن أي نشاط بدني محدد سوف يحدث تكيفا فسيولوجيا محدد و خاضا تبعا لنوع ذلك النشاط و تبعا للعضلات التي يتم توظيفها خلال ذلك النشاط و تبعا للجهاز من الجسم المستخدم في ذلك النشاط ( 8 ) ، و بمعنى آخر أن جميع الأنشطة البدنية المختلفة تكون موجهة لتنمية صفة ما ، فالجري ينمي اللياقة القلبية التنفسية و رفع الأثقال ينمي القوة العضلية و هكذا يكون لكل تمرين صفة معينة يقصدها المتدرب لتنميتها.

هذه المبادئ و الأسس تقنن نوعية و كمية و كيفية مزاولة النشاط البدني و تعتبر أساسيات تنطلق منها البرامج التدريبية ، على أن يؤخذ في الاعتبار ثلاث عوامل تؤثر على مقدار الاستفادة من التدريب البدني ( 8 ) و هي كالتالي:

1- مستوى اللياقة قبل التدريب: فإذا كان مستوى اللياقة البدنية منخفضا يكون التحسن مرتفعا و ملحوظا و يصل إلى 30% من مستوى اللياقة لدى الفرد ، أما إذا كان مستوى اللياقة مرتفعا فإن مقدار التحسن يكون منخفضا حيث لا يتجاوز 10-15%.

2- شدة التدريب البدني: تختلف نسبة الشدة من فرد لآخر ، فشدة 70% عند فرد قد تكون عند غيره 50% ، أيضا يراعى في الشدة الصفة المراد تنميتها فمثلا يعتقد أن الشدة الملائمة لتنمية كفاءة الجهاز الدوري التنفسي تقع بين 50-90% من القدرة الهوائية القصوى، و في تمرينات القوة العضلية ينسب مقدار التحسن إلى أقصى مقاومة يمكن التغلب عليها ، و لا يغفل أن الشدة العالية – إضافة إلى أنها تجهد الجسم – تربطها علاقة عكسية مع مدة التدريب و تكراره.

3- مدة التدريب و تكراره: لا بد من وجود أدنى حد لمدة التدريب و تكراره لتنمية الصفة الموجه لها التمرين ، فزيادة مدة التمرين و عدد مرات تكراره في حدود قدرات الفرد تحدث التكيف الفسيولوجي مع الأخذ في الاعتبار علاقة المدة و التكرار بالشدة ، فعندما تكون الشدة منخفضة تطول مدة التدريب و تزيد عدد مرات تكراره و العكس صحيح.

بعد هذا التطرق السريع لأهم مبادئ و أسس التدريب و العوامل المؤثرة على مدى الاستفادة من التدريب البدني نذكر بعض طرق تنمية عناصر اللياقة البدنية ( 8 ):

تنمية اللياقة القلبية التنفسية

لتطوير هذا العنصر لا بد من التركيز على النقاط التالية:

- نوعية النشاط البدني: حيث لا بد للنشاط البدني أن يكون هوائيا و النشاط الهوائي هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعا إيقاعيا و يمارس بشدة معتدلة و يمكن أن يستمر الفرد في ممارسته لفترة من الزمن بدون أن يتوقف بسبب شدة الجهد البدني العالية ، و الطابع الإيقاعي للنشاط البدني يعني انقباضات عضلية متكررة و مستمرة ، و من أمثلة الأنشطة الهوائية المشي و الجري و السباحة و نط الحبل و ركوب الدراجة الهوائية و المشاركة في الألعاب الجماعية مثل كرة القدم و كرة السلة و كرة اليد و أيضا الألعاب الفردية مثل السكواش و التنس و الريشة الطائرة ن و سبب تسمية الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظرا لأنه يتم أثناء ممارسة هذا النوع من الرياضات استخدام الأكسجين من قبل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.

- شدة الممارسة: لتنمية اللياقة البدنية التنفسية لابد للنشاط الممارس الهوائي أن يكون عند شدة محددة حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي و التي تعادل 65-95% من ضربات القلب القصوى أو 50-85% من احتياطي ضربات القلب القصوى أو احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين ، أما الأفراد ذوي اللياقة البدنية المنخفضة فيمكنهم البدء بشدة تعادل 55% من ضربات القلب القصوى أو 40% من احتياطي ضربات القلب أو احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين ، و يمكن للمبتدئ البدء بالنسب المنخفضة السابقة ثم يزيد الشدة بالتدريج تبعا لمستوى لياقته و رغبته فيما بعد ، و لتوضيح طرق حسابها نذكر مثالا لكل واحدة منها:

أ) استخدام النسبة إلي ضربات القلب القصوى: و هو إجراء سهل ويمكن لأي شخص القيام به و يتطلب الأمر معرفة قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري أو الشريان السباتي – كما سبق شرحه – لمدة 15ثواني ثم ضرب الناتج في 4 لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة ، أو استخدام بعض الأجهزة البسيطة التي تعطي قياسا مباشرا لضربات القلب ، و عند استخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى فإن المطلوب هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي تجعل من ضربات القلب ترتفع إلى حدا أدنى لا يقل عن 65% من ضربات القلب القصوى – للمبتدئين يمكن البدء عند 50% من ضربات القلب القصوى - ، كما أن الفوائد الناتجة عن الممارسة لا تزيد كثيرا عندما تتجاوز الممارسة عن90% و قد تسبب بعض الإصابات ، مثال ذلك لو أن شخصا عمره 30سنه و يرغب في رفع لياقته القلبية التنفسية من خلال ممارسة الهرولة و عند شدة تعادل 70% من ضربات قلبه القصوى ( لاحظ أن نسبة 70% ضمن النسبة الموصى بها أعلاه و التي تتراوح بين 65-90% ) ، فكيف نحسب معدل ضربات القلب التي يجب أن يصل إليها أثناء ممارسة النشاط البدني والتي تسمى ضربات القلب المستهدفة ؟ نستطيع حسابها بالطريقة التالية:

أولا نقدر ضربات القلب القصوى للفرد و هي 220 – العمر = 220 – 30 = 190 ضربه.الدقيقة.

ثانيا نحسب ضربات قلبه المستهدفة ( عند 70% من ضربات القلب القصوى ) كالتالي :

ضربات القلب المستهدفة = ( 70 × ضربات القلب القصوى ) ÷ 100 = ( 70 × 190 ) ÷ 100 = 133ضربة في الدقيقة
معنى ذلك أن عليه ممارسة النشاط البدني ( الهرولة ) بشدة ترفع ضربات قلبه إلى ما فوق 133 ضربة في الدقيقة ، و في الغالب يتم وضع مدى – أو نطاق – يقدر عادة بحوالي 10% فوق هذه الضربات المستهدفة ( أي تكون ضربات قلبه المستهدفة من 70-80% من ضربات قلبه القصوى ) و عليه فيكون المدى الذي تتراوح خلاله ضربات قلبه من 133 ضربة في الدقيقة – و التي تمثل 70% من ضربات قلبه القصوى – إلى 152 ضربة في الدقيقة – و التي تمثل 80% من ضربات قلبه القصوى – و يسمى هذا المدى المستهدف.

ب) استخدام النسبة إلى احتياطي ضربات القلب القصوى: و تعد هذه الطريقة أكثر دقة من الطريقة الأولى ( النسبة إلى ضربات القلب القصوى ) لأن النسبة إلى احتياطي ضربات القلب تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة و التي تختلف لدى الأفراد و تختلف نتيجة لمستوى اللياقة البدنية للفرد نفسه أو طبيعة تركيب الجسم، و النسبة المطلوبة تبعا لاحتياطي ضربات القلب هي 50-85% من احتياطي ضربات القلب القصوى ، و طريقة حساب هذه النسبة قريبة من الطريقة السابقة ، فلو افترضنا أن الشخص نفسه في المثال السابقة أراد أن يمارس الهرولة عند شدة 50% من ضربات قلبه القصوى و كانت ضربات قلبه في الراحة تبلغ 70 ضربة في الدقيقة – ويجب معرفة عدد ضربات القلب في الراحة و يفضل قياسها بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة – فإننا نستطيع حساب احتياطي ضربات القلب القصوى كالتالي :

أولا ضربات القلب القصوى = 220 – 30 = 190 ضربة في الدقيقة .

ثانيا احتياطي ضربات قلبه القصوى = ضربات القلب القصوى – ضربات القلب في الراحة = 190 – 70 = 120 ضربة في الدقيقة.

ثالثا 50% من احتياطي ضربات القلب القصوى = ( 50 × 120 ) ÷ 100 = 60 ضربة في الدقيقة .

رابعا ضربات القلب المستهدفة = ضربات قلبه في الراحة + 50% من احتياطي ضربات قلبه القصوى = 70 + 60 = 130 ضربة في الدقيقة.

معنى ذلك أن عليه ممارسة النشاط البدني ( الهرولة ) بشدة ترفع ضربات قلبه إلى ما فوق 130 ضربة في الدقيقة، و يمكن وضع مدى يعادل حوالي 10% فوق نسبة 50% السابقة كما في المثال السابق.

ج) استخدام النسبة إلى احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين : و هذه الطريقة تستلزم حساب الاستهلاك الأقصى للأكسجين في الراحة و هذا الحساب في الغالب يتطلب إجراءات معملية.

- مدة الممارسة و تكرارها: لابد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس لمدة تتراوح من 20-60دقيقة في كل مرة و تمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة ، على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشاط البدين بغرض تحسين اللياقة القلبية التنفسية و الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل فترة عشر دقائق على الأقل و بالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المستمرة ، أي أن الفوائد تعد تراكمية و هذا يجعل الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة على أن الإخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام – بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية – لن يؤثر كثيرا عليها كما أن خفض حجم التدريب البدني – مدة التدريب و عدد تكراره – مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على مقدار الخفض و مستوى اللياقة القلبية التنفسية قبل الخفض .

تنمية اللياقة العضلية الهيكلية
تشمل اللياقة العضلية الهيكلية كل من عناصر القوة العضلية و التحمل العضلي و المرونة ، و المعروف أن عددا من الشواهد العلمية تشير إلى أهمية هذا العناصر للصحة و خاصة صحة الجهاز العضلي الهيكلي ، و من الضروري أن تشمل تدريبات القوة العضلية و التحمل العضلي جميع العضلات الكبرى بالجسم مع مراعاة قواعد التدريب البدني المشار إليها سابقا و خاصة قاعدتي التدرج و زيادة العبء ، كما من المستحسن التنويع بين تمرينات الجزأين العلوي و السفلي من الجسم مع مراعاة البدء دائما بالعضلات الكبرى ثم الصغرى فالأصغر و هكذا وأيضا يجب أن يكون هناك توازننا في التدريب بين العضلات الباسطة و العضلات القابضة لكل مجموعة عضلية لكي نحافظ على قوام الجسم معتدلا فعندما أمرن عضلات الصدر يجب أن أمرن العضلات المقابلة لها و هي عضلات الظهر العليا ، و يمكن استخدام أي من أنواع الانقباض العضلي لتطوير القوة العضلية و التحمل العضلي على أن يجب مراعاة أن الانقباض العضلي الثابت يقود إلى ارتفاع ضغط الدم و بالتالي فمن لديه ارتفاعا في ضغط الدم الشرياني يجب عليه الابتعاد عن هذا النوع من الانقباض ، أما عن نوع الأدوات والأجهزة فيمكن استخدام الأثقال الحرة أو وزن الجسم كما في بعض التمرينات السويدية كوسيلة لتقوية عضلات الجسم ، أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية – كالموجودة في بعض صالات الأثقال – فهي جيدة و أكثر أمانا و يمكنها أن تحفز الممارس على الاستمرار في الممارسة و لكن من الضروري التأكد من دقة الأوزان المستخدمة و معايرة الأجهزة بشكل دوري ، و الذين ينشدون تنمية اللياقة العضلية من أجل الصحة فتشير التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي أن مجموعة – أو جرعة – واحدة من التدريب كافية ، و تكون بمعدل 8-12 تكرارا لكل مجموعة عضلية و يتم ممارستها من 2-3 أيام في الأسبوع و هذا يعني أن المقاومات المستخدمة ليست قصوى ، أما من يرغب في تطوير القوة العضلية بغرض الأداء التنافسي فيمكنه في هذه الحالة زيادة المقاومات لتصبح قصوى أو قريبة من القصوى – أي يكون التكرار بمعدل 1-3 مرات – و زيادة المجموعات ( الجرعات ) لتصبح 6-8 مرات.

تنمية المرونة
تعد المرونة عنصرا مهما من عناصر اللياقة العضلية الهيكلية و يمكن تعريفها بأنها المدى الحركي عند مفصل أو مجموعة من المفاصل – كما ذكر سابقا – و يعتقد أن نقص المرونة قد يهيئ الشخص – سواء الرياضي أو العادي – للإصابة عند ممارسة الرياضة و تتأثر المرونة بطبيعة تركيب المفصل - حيث يتمتع مفصل الكتف بحركات في اتجاهات مختلفة بينما تكون حركات مفصل الركبة أقل - و بالعضلات و الأوتار و الأربطة المحيطة بالمفصل و عوامل أخرى ، و لتحسين المرونة يلزم إجراء تمرينات الاستطالة ويمكن عمل ذلك من خلال تمرينات الاستطالة الثابتة ( أو الساكنة ) والتي تعني دفع الطرف حول المفصل ببطيء حتى نهاية مداه الحركي الممكن و الثبات فيه / و تتميز هذه الطريقة بعدم تعرض المفصل للإصابة كما يحدث في حالة تمرينات الاستطالة المتحركة ( أو الحركية ) و التي تتم بدع الطرف أو تلويحه بقوة في حركات ارتدادية و أيضا الاستطالة بالمرجحة ، في الغالب تجري تمرينات المرونة بعد القيام بعمل تمرينات الإحماء العام نظرا لأن ذلك يخفض من احتمالات الإصابة في المفصل و يساعد على الاستفادة القصوى من تمرينات المرونة ، كما يمكن إجراء تمرينات المرونة بعد الانتهاء من التدريب حيث تكون العضلات في أفضل حالاتها للاستفادة من تمرينات المرونة ، و تشير التوصيات العلمية إلى أنه يمكن إكساب المرونة و المحافظة عليها من خلال إجراء تمرينات المرونة بمعدل أربع تكرارات لكل مجموعة عضلية و بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع ، هذه التوصيات موجهة بدرجة كبيرة من أجل الصحة الوظيفية للفرد أما من يستعد لممارسة رياضة محددة تتطلب قدرا عاليا من المرونة – كالجمباز أو ألعاب الدفاع عن النفس – فعليه إجراء تمرينات الاستطالة قبل كل تدريب و بعده و أن تكون ذات طابع خصوصي – أي تعمل على العضلات العاملة في النشاط بشكل أكبر – بمعنى أن تمرينات الاستطالة لمفصل الورك تخدم مفصل الورك إذا كان العمل عليه أكثر من غيره.

الإحماء و التهدئة (Cool

تمثل عمليتي الإحماء و التهدئة جزءا أساسيا من برنامج التدريب البدني ، حيث من الضروري البدء بتمرينات الإحماء و الانتهاء بتمرينات التهدئة ، و مهمة الإحماء هي في الواقع رفع درجة حرارة الجسم والعضلات العاملة و تهيئة الجهاز القلبي التنفسي للجهد البدني ، و تكمن أهمية الإحماء بصورة أكبر إذا كان النشاط الممارس عنيفا ، و تؤدي تمرينات الإحماء إلى رفع درجة حرارة الجسم و العضلات و بالتالي زيادة جريان الدم إلى العضلات العاملة و زيادة سرعة توصيل الإشارات العصبية و جملة أخرى من التغيرات الفسيولوجية ، كما أن تمرينات الإحماء تساعد على زيادة مطاطية العضلات و الأوتار العضلية مما يقلل من احتمالات إصابتها بالتمزق ، و تعتمد مدة الإحماء على عدة عوامل منها نوع الرياضة الممارسة و شدتها و الظروف الجوية المحيطة حيث تتطلب الرياضات العنيفة – مثل العدو القصير – وقتا أطول من الإحماء المطلوب لسباق عشرة آلف متر كما أن مدة الإحماء تزداد في الجو البارد مقارنة بالجو الحار و بشكل عام تقدر فترة الإحماء بحوالي 15-25 دقيقة تزيد أو تنقص حسب نوع الرياضة و مستوى الممارس و الجو المحيط ، و من الضروري أن نبدأ بتمرينات الإحماء العام كالمشي و الهرولة أو بعض التمرينات السويدية التي توظف عضلات كبيرة من الجسم ثم ننتقل إلى تمرينات الاستطالة بعد ذلك تتم ممارسة النشاط البدني ثم ننتهي بعملية التهدئة – كالهرولة الخفيفة أو المرجحة للرجلين أو الذراعين مرجحة بطيئة في مدى حركي قصير – و أخيرا إجراء تمرينات الاستطالة بعد الانتهاء من التهدئة ، و الرسم التالي يبين تسلسل عملتي الإحماء و التهدئة:
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تابع ورقة في التعرف على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
حنين عمرى :: المدربون يتحدثون-
انتقل الى: